拖延是为了逃避压力…咨商心理师教你4个「抗压练习」
「你不用很厉害才能开始，但要开始才会很厉害。」生活中不时会有想做，但一直没做到的事。你可能看了一堆书、找了一堆资料、做了很多计划，但却迟迟未开始行动。在现今社会，大部分的人就像是思考的巨人，行动的侏儒。别只用脑袋想，没有行动，一切都是空想。
不一样的100种练习，是关于这类「想做但做不到」主题的专栏，透过咨商心理师的角度和大家聊聊如何面对这样的时刻，以及可以做点什么。今天想和大家聊聊的是拖延。
为何会拖延？
对大学生来说，开学日就像是起跑的枪响，从那天起到寒／暑假来临，生活仿佛被各种「死线」(Deadline) 追着跑。其实我们知道，这些待办事项「理论上」是做得完的（不然应该第一周就退选了吧……），但到实际行动时，却常把事情压到最后一刻才完成。如果足够幸运，确实能顺利过关；但要是在最后关头出了点小意外——那就只能开天窗了。
「时间管理」就是我们想做到，但常常做不到的生活难题之一。我们会用很多时间管理「小撇步」，为自己争取更多的时间，例如：
一边吃饭一边看剧
托同学、同事帮忙买午餐
衣服累积很久才洗
但这些「省下来」的时间，最后通常不会真正用在完成工作上；而只要一次的意外就能把这些时间挥霍殆尽。为什么我们对时间管理做了这么多努力，却总是成效不彰？这里要跟大家聊聊你可能本来就知道的帕金森定律（Parkinson’s Law）：工作总会填满它可用的完成时间。
我们回避工作，但我们不会回避追剧、不会回避生活的日常需求(吃饭、洗澡、睡觉)，这是为什么呢？
工作带来压力：为了回避压力，所以我们拖延。正因如此，在还有选择余地时回避工作；当无法完成工作的时间压力，大过工作本身的压力时，才会开始动手把事情完成。这也是为何帕金森定律反复地在我们身上验证。也就是说，时间管理其实是压力管理。是否完成工作，则是工作本身压力与工作完成不了的时间压力之间的拔河。
关于拖延的小练习
说到压力管理，那就是心理咨商相对专精的领域啦！如果你长期饱受拖延的困扰，建议可以试着到咨商中心寻求专业协助。如果你想做一些和克服拖延有关的小练习，这里提供你一些现在就可以开始，和对抗压力有关的时间管理小诀窍。
1.觉察工作的压力
拖延之所以会成为习惯，就是因为我们没有觉察到它是怎么发生的。正如上面所说，工作本身带给你的压力是对抗拖延最大的敌人。如果对于自己的压力源一无所知，那可能就永远无法战胜拖延。在面对压力时，第一个反应通常会是「逃」：想到要写作业就先再玩1场游戏、再追1集剧、打扫一下房间。所以我们没有机会好好认识自己对于完成工作感受到的压力实际上是来自哪个面向：
觉得自己没有能力完成？
分组报告要约别人很麻烦？
害怕成果被批评？
事情不可能做得完所以压力超大？
对于工作的压力、害怕其实也是情绪的一种，当情绪被指认、觉察，它才有可能减弱或消退。就算压力不会归零，但这样的觉察可以增加我们在情绪状态中对自己的控制力。
2.试一下就好——5分钟法则
在觉察工作带给自己的压力后，你可能会发现自己迟迟无法动工的具体原因─不过也有可能是：没怎样，但就很抗拒开始。确实，「工作」本身可能就是一个压力事件，大脑抗拒它，其实是保护自己的自然反应。这里推荐你可以使用Instagram共同创办人Kevin Systrom奉行的《五分钟法则》：
以心理学角度来说，5分钟法则就像某种「行为练习」，用一个让人较没有压力的时间框架（5分钟），协助我们跨出那一步。当真正开始后，事情的后果通常没有想象中的可怕，恐惧、担心也就自然而然地消失了。
3.正向思考，设定友善的目标
在快「来不及」的时候，我们常为自己设定困难的目标，让完成工作变成「不可能的任务」。如果可以设定友善、好达成的任务目标，并将他们平均分散在不同日子，或许这一切都会有所不同。
假设你一天的工作产能，就是完成3件任务。当把目标设定为「完成5件任务」时，对完成3件任务的你来说，今天的工作成果就会是一个「挫折事件」：你没有达标、失败了。而因为心理预期造成的挫折可能会强化下次开始工作前感受到的压力。
但如果你把目标设定为「完成一个任务」，对完成3件任务的你来说，今天简直棒透了！除了较轻松的目标让我们更有意愿开始外（类似5分钟法则），成功达标甚至超标的结果也会强化未来我们对完成工作的渴望。
4.分散工作，让完成任务变成「习惯」
看到这边你可能会想：我就是因为事情做不完，才会把工作目标设得这么高啊！
确实，当每日设定的工作目标缩小，就必须将它分散在不同天完成。这样的工作分配方式，除了能减低达成难度让我们更有意愿开始动手外，也有利于每天完成一些小任务，让完成任务变成生活的一部份：也就是养成习惯。
记得吗，你不会忘记吃饭、刷牙、洗澡——就是因为它们已经变成你的「生活习惯」。大部分的大学生（包含当年的我），在面对期中考周、报告周时，所采取的策略常是投入整个礼拜的时间读书、完成报告。这个方法除了可能会遭遇上面提到的：「什么都压在最后，出意外就会开天窗」的潜在风险外。当每次面对期中考都是采取这种全力投入、不眠不休的工作模式，准备期中考在我们潜意识里就会成为一件「很可怕」的事，使我们更抗拒切换成「认真模式」。
而实际上我们说的拖延，就是在「生活模式」切换成「认真模式」的过程不顺利，导致我们无法好好生活，也无法顺利完成工作。当做点什么变成一种习惯，而不是需要「切换」的模式，除了可以减轻工作本身的压力外，也能减少我们因为「切换模式」所消耗的内在资源，把精力更有效地投注在工作与生活中。
结语
市面上有许多「工作法」的相关书籍，饱受拖延症困扰的你可能也早就读过不少派别：番茄钟工作法、四象限分类法、GTD工作法……相信你一定耳熟能详。工作法书籍告诉我们的大多是「方法」而非「心法」。然而在面对工作压力与拖延时，绝对需要两者相辅相成。或更近一步地说：心理因素才是造成拖延的关键因子。
我想你早就拥有很多「方法」，更重要的是适时觉察自己对于工作压力的内在感受，配合能够持之以恒的工作方式。你可以开始试着练习今天说的「心法」。就算今天失败了也没关系，别让这些练习变成你的压力，相信有一天可以成功克服拖延。
