生活的挫败，一直提醒自己是受害者…如果你认真看待幸福：一本笔记本和一枝笔就够了
无助的感受是学习而来的
1967年，在宾州大学任职的塞利格曼（Seligman）教授设计了一系列的实验，目的是证明关于希望与绝望的本质与起因不可否认的事实。
在实验中，塞利格曼让好几群狗儿接受电击。这些实验惨无人道，而且我认为没有必要。有太多时候科学家为了出名而做的行为，是令人不敢置信地缺乏想象力与泯灭人性。不过，虽然塞利格曼的实验让人反感，仍确实证明了无助的感受通常是学习得来的回应，会透过心理的条件反射作用来显现。
每个人在胎儿时期都是乐观主义者；我们学习走路时，一次又一次地跌倒；每次跌倒，我们重新站起来并再试一次；一次踏出一步，最后学会走路。有些人花的时间比别人久，但每个天生有两条腿的人，终究都能学会走路。然而，我们渐渐长大，一些事情也会随之发生。一连串的挫折也许会让我们失去自信。有时候，我们亲近的人、那些比我们年长、有智慧的人─ ─像是父母、师长、甚至朋友─ ─会加深我们的挫折感。他们可能会对我们说「你不够好」，还可能会嘲笑我们说「你做不到」、「你永远不会成功」。
这些不断出现的挫败与缺陷的提醒，使我们变成无助的受害者。我们会失去希望，不再尝试，因为我们认定自己无法达成目标。这就是塞利格曼所说的「习得无助感」（learned helplessness）。
学习乐观最有效的方式
好消息是，如同无助感可以经由学习得来（这种感受必然会导致忧郁），我们也可以重新学习变得乐观（它能带领我们走上持久快乐的道路）。此外，塞利格曼指出，学习乐观与摆脱无助，最有效的方式就是写作生活日志。
塞利格曼帮助人们学习乐观的方法包含一个简单的技巧，就是让人们慢慢学习以正面的态度去面对困境、创伤以及任何负面的事件。第一步是从心理学家亚伯特．埃利斯（Albert Ellis）在1956年率先提出的「ABC 理论」─ ─引发事件（Adversity）、信念（Belief）、结果（Consequence） ─ ─做起。
「引发事件」是发生的事情。 「信念」是我们在内心解读事件的方式。 「结果」则是我们的感受与行动。这并不是源自于发生的事件，而是出自我们对于事件的信念。举个例子：
引发事件：你被老板炒鱿鱼。
信念：你认为「人生不公平，为什么是我被炒鱿鱼？ 我再也不要找这种工作了！」
结果：你感到沮丧、怨恨与愤怒。
人在学习乐观的时候，首先必须专注在对于创伤的反应上，只有这么做，才能从自己的角度去解读创伤。后来，塞利格曼在「ABC 理论」加入了D 和E（反驳［Disputation］、激励［Energization］）。
「反驳」意指探索关于困境的信念，并找证据来推翻它们。比如被裁员，你认为「公司发生财务困难。我是最后一个进公司的人，所以我第一个被解雇，应该算合理。之前我能找到工作，未来也会再找到新的工作。或许这次被解雇，是创业的好机会？」
塞利格曼表示，假以时日，这个练习将会改变我们对于逆境的看法，慢慢建立较乐观与正面的态度。如果我们能成功颠覆自己对于生活困境的信念，就会觉得更有活力，也就是塞利格曼理论中的「激励」。而且，塞利格曼建议，当我们感觉受到激励时，应该试着反思与享受快乐的感受，以及推翻负面信念的成就感。
塞利格曼提出的乐观学习，透过个人日记才能完整达成；也就是说，如果你想记录自己遇到的困境、对于困境的信念，以及这些信念带来的结果，最好的方式就是把它们写下来。书写之后过几天再回头去翻阅笔记，反省自己的信念与结果，找出可以反驳它们的理由；最后，你就能记录并庆祝自己的成就。
感恩让我们觉得快乐
马丁．塞利格曼与里斯多佛．彼得森在共同著作《品格长处与美德的分类手册》（Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification）中强调的所有人格特质中，有一个品格作为身心健康的指标，与众不同。这个特质对于任何人的生活品质都寓意深远。拥有这项特质的人会睡得比较好、经历较少的痛苦、意志比其他人坚强、面对困境能展现不可思议的韧性，身心健康也会不断提升。此外，它也能增进对他人的同理心、减少冲动与憎恨的感受、提高自尊，并且巩固人际关系；难怪这个特质可以如此有效地维持生活的幸福感。如果我们有心追求快乐，就必须培养感恩的心。
多数的心理学家与精神病学家都同意，对大部分的人而言，懂得感恩的特质不会遗传，需要后天学习才能得到。克莉丝汀．卡特（Christine Carter）是一位社会学家、研究快乐的专家，也是加州大学柏克莱分校（UC Berkeley）「至善教养」（Greater Good Parents）计划的总监。她认为多数人天生不但不懂得感激，反而觉得自己受到父母照顾是理所当然。她表示，「如果我们不教孩子学习感恩、陪他们练习表达感激，他们长大后就会觉得一切都是理所当然的，这种心态并不能带来快乐。」
精神科医师大卫．萨克（David Sack）也呼应这样的观点：「虽然有些人天生就懂得感恩，但大部分的人都是后天才学会这种行为。很多人直到生命的后期才发现幸福的关键之一在于感恩。」
研究显示，常怀感恩之心的孩子比不懂得感谢他人的孩子还要快乐与乐观，感受到的沮丧与压力程度也比较小。同样的，具有高度感恩倾向的青少年，拥有比较多的朋友，课业成绩也比较突出；具有现实倾向的学生，则比较容易有嫉妒的心态，课业成绩相对不佳，对于生活也比较不容易感到满足。
「大部分的家长都希望小孩过得快乐，」萨克写道，「但是，我们送他们礼物、防止他们自食恶果、付出各种努力，实际上却让他们变得更不快乐。如果我们真的希望孩子们幸福，就必须灌输他们感恩的心态。」
萨克表示，「感激不只是孩子需要学习的课题，也是父母们必须持续练习的行为。不要一味追求最新的科技装置，而要学习感谢拥有的一切。与孩子互动时，你可以大方分享，时常把『请』与『谢谢』挂在嘴边，亲身示范良好的行为举止，而不是空口说白话。」萨克警告，假如不培养孩子的感恩心态，一切都理所当然的感觉会使人「不断地感到失望」。
重新学习幸福
哈佛大学进行的研究做出结论，感恩的心态可以促进整体健康与幸福，并且强化人际关系。加州大学柏克莱分校的研究人员发现，写感恩日记可以提升睡眠品质与减少疾病的产生。哥伦比亚大学的研究也显示，感恩能够促进免疫系统的功能，降低焦虑与（或）忧郁的感受。
建立感恩的态度十分简单。心理治疗师与《告别玻璃心的十三件事》（13 Things Mentally Strong People Don’t Do）的作者艾美．莫林（Amy Morin），简要表示，「只要花几分钟的时间，想想你拥有的一切，而不是抱怨你认为自己应该拥有、却得不到的事物。」
无论如何，学者们都认定学习感恩最快速也最有效的方式，就是书写感恩日记。
感恩日记让我们有机会记录与认清生活中的美好事物。我们经常会将许多事情视为理所当然，像是食物与住所、家人与朋友给予的爱与友谊，还有生理与心理的健康。
感恩日记可以帮助我们把心态从理所当然调整为感谢别人的付出。这也许是陈腔滥调，但科学家不断证明，写感恩日记可以改变我们对生活的感受。
根据北美一些极具声望的大学所进行的无数研究，感恩日记可以为生活的许多面向带来正向改变。耶鲁大学的研究指出，一个人如果定时写作感恩日记，思考会变得愈来愈灵活、对事物更有热情、拥有更坚定的决心、比较能够专心，也会比较有活力。感恩日记的助益极具说服力，以致史丹佛大学甚至创立了感恩日记的写作课程。这门课炙手可热，因为学生发现持续书写感恩日记，可以减轻压力，还能增进健康。
今日，感恩日记被公认是最受到低估的个人成长工具。人们总是嚷着想要过得快乐，方法其实很简单：如果你认真看待自己的幸福，一本笔记簿和一枝笔就够了！
